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| La dieta a zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears nel 1995. Questo regime alimentare pone un’attenzione specifica ai picchi insulinici che vengono regolati eliminando i cibi con indice glicemico troppo elevato. Il metodo si basa dunque sul controllo degli equilibri ormonali attraverso le scelte alimentari.
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Tra le regole di base c’è quella di consumare cinque pasti al giorno mantenendo il rapporto tra le calorie apportate da carboidrati, proteine e grassi nella percentuale di 40-30-30. In sostanza, si tratta di un regime ipocalorico che fornisce una quantità di calorie pari a circa la metà di quanto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per persone di pari peso e altezza.
Gli alimenti che non devono mancare per seguire la dieta a zona:
Avena decorticata o farina di avena a lunga cottura: l’avena è praticamente l’unico cereale che Barry Sears ammette senza riserve nel proprio programma dietetico dato che è ricca di fibra solubile che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e contiene i medesimi acidi grassi essenziali rinvenibili nel latte materno. Sears raccomanda però di evitare la farina d’avena a cottura istantanea poichè sottoposta a processi di trasformazione industriale che ne rendono più rapido l’assorbimento con la conseguente risposta insulinica.
Si raccomanda di fare una buona scorta di proteine in polvere da aggiungere a minestre, frullati di frutta e verdure al vapore; le più indicate sono le proteine di soia che tengono a bada l’insulina mentre stimolano il glucagone. Chi svolge regolarmente attività fisica può sostituire in parte le proteine in polvere con la stessa quantità di amminoacidi a catena ramificata (riconoscibili dalla sigla BCAA o RAM) utili per limitare la distruzione di massa muscolare magra durante l’allenamento.
Non devono mancare inoltre semi ricchi di grassi monoinsaturi come mandorle, noci, nocciole, pistacchi e anacardi così come spezie e aromi utili per insaporire i cibi lasciando indisturbata l’insulina.
Tra gli alimenti consigliati le fonti migliori di carboidrati sono verdura e frutta, escludendo patate, carote e banane. Come risorsa proteica sono consigliati il pesce, le carni bianche e i formaggi magri, l’albume e la soia. I grassi monoinsaturi, cioè l’olio di oliva, le olive e la frutta secca rappresentano le fonti migliori di grassi aggiunti. E’ preferibile evitare alcuni alimenti fra cui le carni grasse, i formaggi grassi, le frattaglie,i dolciumi, le bevande zuccherate, il burro, la margarina, il lardo, lo strutto e il tuorlo dell’uovo.
Alimenti da dimenticare, almeno in determinate fasi:
Per la prima settimana di dieta andranno banditi tutti i carboidrati sfavorevoli come pane, pasta, riso, cereali secchi, merendine, biscotti e frutta secca. Vanno poi eliminate tutte le fonti di grassi saturi e grassi polinsaturi omega 6: oli di semi, grassi vegetali, margarina e latticini interi; scegliete olio extra-vergine di oliva in luogo dei primi e latticini magri al posto dei secondi. No anche ai salumi che vanno sostituiti con fonti di proteine magre come carni di pollo e tacchino. Da evitare anche i succhi di frutta e alcuni vegetali definiti ‘anti-Zona’, ovvero datteri, banane, fichi, mango, papaya, prugne secche e uva passa e ortaggi e verdure ricchi di amidi come zucche, barbabietole, carote, piselli, patate e granoturco.
Per persone gravemente compromesse dal punto di vista cardiovascolare questo regime alimentare ha spesso dato i suoi frutti, permettendo a persone in grave sovrappeso di perdere molti chili incrementando il cosumo di frutta e verdura (fibre) e riducendo drasticamente le calorie. Non è invece particolarmente indicata per persone che hanno qualche chilo di troppo e che abbinano lo sport alla dieta: ci si trova in questo modo in una situazione di insufficiente apporto calorico e il calo di peso non ha corrisposto ad una perdita di massa grassa ma ha solo fatto perdere liquidi e massa magra.
Essendo un regime ipocalorico dunque comporta un immediato rallentamento metabolico. Alcuni esperti inoltre si chiedono perché questa dieta sconsigli alimenti sani come uova o carote e non sono attratti dal metodo ‘a blocchi’ che, essendo un po’ noiso, porta alla trasgressione delle regole rigorose della dieta a zona.
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